Питание во время беременности

Правильное питание — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать во время беременности. Хорошее питание поможет вам справиться с дополнительными требованиями к вашему телу по мере развития беременности. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать получение достаточного количества питательных веществ для поддержки роста вашего плода и поддержания здорового веса.

Популярная поговорка гласит, что беременные женщины «едят за двоих», но теперь мы знаем, что во время беременности опасно есть в два раза больше, чем обычно. Вместо того, чтобы «есть за двоих», думайте об этом как о еде в два раза полезнее. Если вы беременны одним плодом, вам нужно дополнительно 340 калорий в день, начиная со второго триместра (и немного больше в третьем триместре). Это примерно калорийность стакана обезжиренного молока и половины бутерброда. Женщины, вынашивающие близнецов, должны потреблять около 600 дополнительных калорий в день, а женщины, вынашивающие тройню, должны потреблять 900 дополнительных калорий в день.

Основные витамины и минералы Развернуть все

• Почему я должен принимать витамины для беременных?

Витамины и минералы играют важную роль во всех функциях вашего организма. Употребление здоровой пищи и ежедневный прием витаминов для беременных должны обеспечить вас всеми витаминами и минералами, которые вам нужны во время беременности.

Принимайте только одну порцию пренатальной добавки каждый день. Прочтите содержимое флакона, чтобы узнать, сколько таблеток составляет одну дневную порцию. Если ваш акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) считает, что вам необходимо дополнительное количество витамина или минерала, ваш акушер-гинеколог может порекомендовать его в качестве отдельной добавки.

Нет, не принимайте больше рекомендуемого количества витаминов для беременных в день. Некоторые поливитаминные ингредиенты, такие как витамин А, могут вызывать врожденные дефекты в более высоких дозах.

Во время беременности вам необходимы фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, холин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и витамин С. Рекомендуемые количества указаны в таблице ниже. Ключевые витамины и минералы во время беременности

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, представляет собой витамин группы В, который важен для беременных женщин. Фолиевая кислота может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки (ДНТ).

Во время беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты в день. Поскольку трудно получить такое количество фолиевой кислоты только из пищи, вам следует ежедневно принимать пренатальные витамины в количестве не менее 400 мкг, начиная как минимум за 1 месяц до беременности и в течение первых 12 недель беременности. Женщины, у которых родился ребенок с ДНТ, должны принимать 4 миллиграмма (мг) фолиевой кислоты каждый день в виде отдельной добавки по крайней мере за 3 месяца до беременности и в течение первых 3 месяцев беременности. Вы и ваш акушер-гинеколог или другой поставщик акушерских услуг можете обсудить, нужно ли вам дополнительно принимать более 400 микрограммов в день.

Железо используется вашим организмом для производства дополнительной крови, необходимой вам и вашему плоду во время беременности. Женщинам, которые не беременны, необходимо 18 мг железа в день. Беременным женщинам нужно больше, 27 мг в день. Это повышенное количество содержится в большинстве пренатальных витаминов.

Помимо приема пренатального витамина с железом, вы должны есть богатые железом продукты, такие как бобы, чечевица, обогащенные сухие завтраки, говядина, индейка, печень и креветки. Вы также должны есть продукты, которые помогают вашему организму усваивать железо, включая апельсины, грейпфруты, клубнику, брокколи и перец. Ваша кровь должна быть проверена во время беременности, чтобы проверить на анемию. Если у вас анемия, акушер-гинеколог может порекомендовать дополнительные добавки железа.

Кальций — это минерал, который строит кости и зубы вашего плода. Женщинам в возрасте 18 лет и младше необходимо 1300 мг кальция в день. Женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 мг в день.Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, вы можете получать кальций из других источников, таких как брокколи, обогащенные продукты (каши, хлеб и соки), миндаль и семена кунжута, сардины или анчоусы с костями и темно-зеленые листовые овощи. Вы также можете получить кальций из добавок кальция.

Витамин D работает с кальцием, чтобы помочь развитию костей и зубов плода. Витамин D также необходим для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, беременным или нет, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошими источниками витамина D являются обогащенное молоко и сухие завтраки, жирная рыба (лосось и скумбрия), рыбий жир из печени и яичные желтки.

Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Если ваш акушер-гинеколог считает, что у вас может быть низкий уровень витамина D, можно сделать тест, чтобы проверить его уровень в крови. Если он ниже нормы, вам может потребоваться прием добавок витамина D.

Холин играет роль в развитии мозга вашего плода. Это также может помочь предотвратить некоторые распространенные врожденные дефекты. Эксперты рекомендуют беременным женщинам получать 450 мг холина каждый день. Холин можно найти в курице, говядине, яйцах, молоке, соевых продуктах и ​​арахисе. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, его недостаточно для удовлетворения всех ваших потребностей во время беременности. Важно получать холин из своего рациона, потому что он не содержится в большинстве пренатальных витаминов.

Жирные кислоты омега-3 — это тип жира, который естественным образом содержится во многих видах рыбы. Омега-3 могут быть важны для развития мозга до и после рождения. Льняное семя (молотое или в виде масла) также является хорошим источником омега-3. Другие источники омега-3 включают брокколи, дыню, фасоль, шпинат, цветную капусту и грецкие орехи.

Ешьте не менее двух порций рыбы или моллюсков в неделю до беременности, во время беременности и во время грудного вскармливания. Порция рыбы составляет от 8 до 12 унций (унций).

Некоторые виды рыб имеют более высокий уровень ртути, чем другие.Ртуть — это металл, связанный с врожденными дефектами. Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого большеголова, акулу, рыбу-меч или кафель. Ограничьте потребление белого (альбакорного) тунца до 6 унций в неделю. Также проверьте рекомендации о рыбе, пойманной в местных водах.

• дать тебе энергию
• поставлять энергию для развития вашего плода
• способствовать хорошему зрению
• помочь построить плаценту

Ваш пренатальный витамин должен содержать необходимое количество витаминов группы В, которое вам нужно каждый день. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов группы В также является хорошей идеей, включая печень, свинину, курицу, бананы, бобы, цельнозерновые хлопья и хлеб.

Витамин С важен для здоровой иммунной системы. Это также помогает построить крепкие кости и мышцы. Во время беременности вы должны получать не менее 85 мг витамина С каждый день, если вы старше 19 лет, и 80 мг, если вы моложе 19 лет. Вы можете получить нужное количество витамина С в своем ежедневном витамине для беременных, а также из цитрусовые и соки, клубника, брокколи и помидоры.

Пейте в течение дня, а не только когда испытываете жажду. Старайтесь выпивать от 8 до 12 чашек воды в день во время беременности.

Планирование здорового питания Развернуть все

• Как я могу планировать здоровое питание во время беременности?

• высота
• вес до беременности
• уровень физической активности

План MyPlate может помочь вам узнать, как выбирать продукты из каждой пищевой группы, чтобы получать витамины и минералы, необходимые вам во время беременности. MyPlate Plan также может помочь вам ограничить потребление калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров.

• Зерновые
• Фрукты
• Овощи
• Белковая пища
• Молочные продукты

Хлеб, макароны, овсянка, хлопья и лепешки — все это злаки. Цельные зерна — это те, которые не были обработаны и включают в себя цельное зерно. Овес, ячмень, лебеда, коричневый рис и булгур — все это цельнозерновые продукты, как и продукты, приготовленные из этих зерен. Ищите слова «цельное зерно» на этикетке продукта. Когда вы планируете приемы пищи, сделайте половину своей порции зерна цельнозерновой.

Вы можете есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты.Сок, который на 100% состоит из фруктового сока, считается фруктовой категорией, но лучше всего есть цельные фрукты вместо сока. Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды.

Вы можете есть сырые, консервированные, замороженные или сушеные овощи или пить стопроцентный овощной сок. Используйте темную листовую зелень для приготовления салатов. Делайте половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды.

Мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена содержат белок. Ешьте разнообразный белок каждый день.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, составляют молочную группу. Убедитесь, что все молочные продукты, которые вы едите, пастеризованы. Выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира (1 процент).

Масла и жиры являются еще одной частью здорового питания. Хотя они не относятся к пищевой группе, они содержат важные питательные вещества. Во время беременности жиры, которые вы едите, обеспечивают энергию и помогают строить плаценту и многие органы плода.

Масла в пищевых продуктах поступают в основном из растительных источников, таких как оливковое масло, ореховое масло и масло из виноградных косточек. Их также можно найти в некоторых продуктах, таких как рыба, авокадо, орехи и оливки. Большинство жиров и масел в вашем рационе должны поступать из растительных источников. Ограничьте твердые жиры, например, животного происхождения. Твердые жиры также можно найти в обработанных пищевых продуктах.

Прибавка в весе Развернуть все

• Сколько веса я должна набрать во время беременности?

• В течение первых 12 недель беременности — первого триместра — вы можете набрать от 1 до 5 фунтов или вообще не набрать.
• Если до беременности у вас был нормальный вес, во втором и третьем триместрах вы должны набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

В приведенной ниже таблице указана рекомендуемая прибавка веса во время беременности.

Увеличение веса во время беременности

Менее 18,5 (недостаточный вес)

от 18,5 до 24,9 (нормальный вес)

от 25,0 до 29,9 (избыточный вес)

30,0 и выше (ожирение)

*Предполагается увеличение веса в первом триместре от 1,1 до 4,4 фунтов.

Источник: Институт медицины и Национальный исследовательский совет. 2009.Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

В течение первого триместра с одним плодом дополнительные калории обычно не нужны. Во втором триместре вам потребуется дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре – около 450 дополнительных калорий в день. Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи, йогурт и свежие фрукты.

• высокое кровяное давление
• преэклампсия
• преждевременные роды
• Сахарный диабет при беременности

Ожирение во время беременности также увеличивает риск:

• плод крупнее нормального (макросомия)
• родовая травма
• кесарево сечение
• врожденные дефекты, особенно ДНТ

Вы и ваш акушер-гинеколог должны вместе разработать план питания и упражнений. Если вы прибавляете меньше, чем рекомендовано в рекомендациях, и если ваш плод хорошо растет, прибавка в весе ниже рекомендуемых норм может иметь преимущества. Если ваш плод плохо растет, возможно, потребуется внести изменения в свой рацион и план физических упражнений.

Ресурсы и глоссарий Развернуть все

• Ресурсы

• Здоровое питание с ограниченным бюджетом: https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget
• Беременность и кормление грудью: https://www.myplate.gov/life-stages/pregnancy-and-breastfeeding
• План MyPlate: https://www.myplate.gov/myplate-plan

анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызваны дефицитом железа (недостаток железа). Врожденные дефекты: Физические проблемы, присутствующие при рождении. Индекс массы тела: число, рассчитанное на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Калории: Единицы измерения тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи. Кесарево сечение: рождение плода из матки через надрез (разрез), сделанный на животе женщины. Осложнения: Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа.Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды. плод: Стадия развития человека после 8 полных недель после оплодотворения. Фолиевая кислота: витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности. Сахарный диабет при беременности: Диабет, который начинается во время беременности. Высокое кровяное давление: Артериальное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией. Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, часто весит более 8 фунтов и 13 унций (4000 граммов). Дефекты нервной трубки: врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного и спинного мозга или их оболочек. Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья. Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни. Плацента: орган, обеспечивающий плод питательными веществами и выводящий из него отходы. Преэклампсия: расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения. недоношенный: Менее 37 недель беременности. Триместр: 3-месячный срок беременности. Это может быть первое, второе или третье.

Статья продолжается ниже